糖質制限ダイエットのやり方を勘違いしている人が多いのでまとめてみました!

こんにちわ!最近ダイエットにハマってるとんとんです。

糖質制限ダイエットを試している途中ですが、糖質制限ダイエットのことを調べてると調べるまえのイメージと違うところがあったので、勘違いしてる人も多いんじゃないかなーっと思いました。実際、友達に糖質制限ダイエットのイメージを聞くと・・・

「炭水化物を抜くんでしょ?」、「ご飯、麺類、パン類が食べれないんでしょ?」‥などの声を頂きました。まぁ、あってるっちゃあってる・・・でもなんか違うんですよねー!

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限はもともと糖尿病の方の食事療法として取り入れられてました。最近ではダイエットといえば糖質制限ダイエットと呼ばれるぐらいダイエットに浸透してきました。

そもそも糖質とはなんでしょう?

最初は炭水化物ダイエットと呼ばれていたような・・・。未だに炭水化物ダイエットと呼んでいる方はいるようです。炭水化物とは糖質と食物繊維の合わせたものです。炭水化物ダイエットというと野菜も食べないの?ってことになるので、糖質制限ダイエットと呼ばれています。食物繊維は積極的に摂らなければなりません。

糖質を制限する理由とは?

糖質を摂ると血液中のブドウ糖濃度が高まります。血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。また、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。しかし、限界があるため、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されます。

糖質を制限すると、インスリンの分泌が抑えられるので中性脂肪に回りにくくなります。さらに糖質を制限すると糖の変わりに中性脂肪を燃焼させることでエネルギーを作りだします。中性脂肪がつきにくく、燃焼しやすい効果が期待できるので糖質制限ダイエットはとても有効なのです。

効果はいつでてくるの?

早い人は一ヶ月ぐらいで効果はでてきます。1~2㎏はすぐに落ちてきます。大体3か月ぐらいを目安に糖質制限ダイエットを試してみてください。3か月もあれば個人差はありますが5~10㎏を落とすことができます。

※1週間ぐらいで1~2㎏落ちるときがありますが、余分な水分が落ちただけなのですぐに戻ってしまいます。気を抜かずに頑張りましょう。

1日に摂取する糖質

糖質制限ダイエットは糖質を摂らないということではありません。1日あたりに摂取する量が決まっています。逆に決まった摂取量は取らないといけません。

  • ライザップ推奨糖質制限 1日あたり糖質30〜60g以下が目安です。
  • ゆるい糖質制限 1日あたり糖質70〜100g以下が目安です。

短期間で痩せるには、ライザップ推奨の糖質制限をしましょう。ずっとやるようなダイエットではないので、期間は二ヵ月ぐらいです。そのあとはゆるい糖質制限に変えていって体重を維持するのがちょうど良いと思います。




糖質制限ダイエットは何を食べればいいの?

糖質制限ダイエットを始めると食べるものが減ります。日本人は食事6~7割が糖質中心の食事です。最初は何を食べればいいのか本当に迷います。

糖質制限ダイエットで食べれるものは?

まず、ご飯、麺類、パンはNGです・・・

主食以外にも、いも類・果物・甘い飲料・お酒(日本酒、ビール)などもNGです。結構きついんですよね。糖質には依存性があるようで、最初の1~2週間はきついです(笑)

しかし、肉・魚・卵・大豆製品・野菜(葉物類)・きのこ・海藻などはたっぷりと食べることができます。糖質制限ダイエットはカロリーはしっかり摂っていかなければならないので、NGのもの以外は積極的に摂りましょう。

たんぱく質を積極的に摂ろう。

筋肉量を落とさないためにも積極的にたんぱく質は摂りましょう。筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちるのでダイエット中はできれば筋肉量は保持した方が良いです。身体のラインなども筋肉があったほうが綺麗に見えるので、せっかくダイエットをするなら筋肉はしっかり残して体重を落としましょう。

1 日のたんぱく質量摂取目安 = 体重(kg)×1g~1.5g

たんぱく質を食事で摂ろうとするとカロリーオーバーになりがちなので、プロテインを利用すると効果的!

ダイエットにプロテインは効果的!メリットやデメリットを解説します!

2018.04.11

糖質制限ダイエット中はカロリーを抑えすぎるのは禁物!

糖質制限を始めると基礎代謝以下のカロリー摂取になりがちです。基礎代謝以上のカロリーは摂取しないと、飢餓状態になるので逆効果になってしまいます。飢餓状態が続くと脂肪を溜めやすい体質になってしまいます。

  • 男性の1日当たりの平均基礎代謝 1500Cal
  • 女性の1日あたりの平均基礎代謝 1000Cal

最近ではアプリなどで自分の基礎代謝を調べることができますので、調べてみてください。面倒な方は平均の基礎代謝以上はカロリー摂取することをおすすめします。

糖質制限ダイエット中も運動を取り入れよう。

主に有酸素運動を取り入れるのが効果的です。有酸素運動は脂肪を燃焼させながらエネルギーに変えていくことで有名です。有酸素運動で大事なのは心拍数と運動時間です。

  • 最大心拍数の60~80%ぐらい
  • 運動時間は20分以上

この二つは重要なので覚えておきましょう。

ダイエットに効果的な運動5選!有酸素と無酸素運動どっちがいいの?

2018.04.09

無酸素運動の強度の強い運動も効果的です。無酸素運動は脂肪を分解しやすくする効果があるので、無酸素運動で脂肪に刺激を与えてから有酸素運動を行うと最も効果的なので試してみてください。

まとめ

糖質制限ダイエットは知識不足で行うと危険なこともあるので、しっかり勉強をしてから行いましょう。もしくはトレーナーなどに指示をもらいながらやると安全です。


このアプリに登録すればパーソナルトレーナーに何回でも相談することができます。初月無料なので一回試してみる価値はあると思います。曖昧な知識でダイエットをするより確実な知識を与えてくれるパーソナルトレーナーに相談ができるのはかなり大きいメリットです。

 とんとんのおすすめとしてはゆるーい糖質制限から初めて、徐々にきつくしていくと長続きしやすく健康的なダイエットができると思います。

ダイエットアプリおすすめ3選!レコーディングダイエットも楽勝で攻略できます!

2018.10.05

ダイエットアプリで記録をつけるだけで痩せれるレコーディングダイエットは効果的です。

2018.10.05

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です